10 alimentos que enchem o prato e a barriga com poucas calorias

Especialistas listam opções acessíveis e comuns no Brasil que favorecem a saciedade, regulam o intestino e ajudam a manter a fome sob controle com poucas calorias.

10 alimentos que promovem saciedade e com poucas calorias — Foto: Adobe Stock

Se você tivesse que ir ao mercado e escolher até 10 alimentos que enchem o prato (e a barriga), promovendo saciedade, mas com poucas calorias, saberia o que comprar?

O g1 conversou com nutrólogos e nutricionistas para montar essa lista adaptada à realidade brasileira. Além dos alimentos, os especialistas indicam sugestões de combinações para as refeições, valores nutricionais e substituições possíveis para cada item.

1.Abobrinha cozida:

Rica em água e com baixa densidade calórica, a abobrinha é excelente para gerar volume e sensação de estômago cheio sem pesar na balança. Fornece fibras (que facilitam o trânsito intestinal), antioxidantes e vitamina C. É também de fácil digestão — ótima para quem tem digestão lenta ou sensibilidade intestinal.

2.🥚Ovo cozido:

Fonte de proteína de alto valor biológico, colina (essencial para o cérebro) e gorduras boas, o ovo ajuda a controlar a fome por meio da modulação de hormônios como GLP-1 e PYY. É acessível e eficaz em estratégias de controle do apetite.

3.Chuchu cozido:

Composto majoritariamente por água e fibras solúveis, o chuchu é leve, mas eficaz para promover saciedade. É um alimento neutro, fácil de combinar e levemente diurético. Fornece ainda potássio e folato.

5.🫘 Feijão carioca:

Alimento básico na dieta do brasileiro, regula o intestino e é fonte de proteína vegetal, fibras (solúveis e insolúveis), ferro e magnésio. Ajuda a controlar a glicemia e o colesterol, beneficia a microbiota intestinal e está entre os alimentos mais estudados por seus efeitos sobre a saciedade.

6.🥬 Repolho:

Fonte de fibras e compostos antioxidantes, o repolho tem baixo índice glicêmico, é anti-inflamatório, rico em vitamina K e contribui para o volume do prato sem acrescentar muitas calorias.

7.🥣 Aveia em flocos:

A aveia é rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que retarda a digestão, prolonga a saciedade e auxilia no controle da glicemia.

8.🍎Maçã com casca:

A maçã contém pectina, fibra solúvel que ajuda a controlar a fome e a glicemia. Também possui antioxidantes naturais. Quando consumida com casca, melhora o trânsito intestinal, contribui com a microbiota e prolonga a saciedade entre as refeições.

9.🍠Batata-doce:

Com baixo índice glicêmico, fornece energia sustentada, reduz picos de fome e é rica em amido resistente e fibras. Ajuda a estabilizar a glicemia, promove saciedade prolongada e é versátil em receitas doces e salgadas.

10.🥕 Cenoura:

Fonte de fibras, prolonga a mastigação e aumenta a saciedade. É rica em betacaroteno (pró-vitamina A), que favorece a saúde da pele, visão e imunidade. Mesmo cozida, mantém baixo teor calórico e contribui com um leve dulçor natural, útil para reduzir a vontade de doces.

11.🥣Iogurte natural:

Fonte de proteínas e cálcio, o iogurte natural (sem açúcar) tem baixo valor calórico e favorece a saúde intestinal.

Sugestões de refeições com os alimentos citados:

☀️🍳 Café da manhã:

• 2 ovos mexidos ou cozidos
• 1 colher de sopa de aveia + ½ maçã picada com casca + canela
• 1 xícara de chá de hibisco ou café preto sem açúcar

A alta saciedade com proteína e gordura boa dos ovos, além das fibras da aveia e da maçã garantem estabilidade glicêmica e energia por horas.

🍽️ Almoço

• 1 filé de frango grelhado (100–120g)
• 1 concha de feijão carioca
• 1/2 batata-doce cozida (ou 2 colheres de sopa)
• Refogado de abobrinha + chuchu com alho, cebola e cúrcuma
• Salada crua com cenoura ralada e repolho roxo (à vontade), temperada com limão e 1 colher de chá de azeite

Essa composição combina proteína magra, fibras solúveis e insolúveis, carboidrato de baixo índice glicêmico e grande volume no prato com poucas calorias.

🍎 Lanche da tarde

• 1 pote de iogurte natural integral (170g)
• 1 colher de sopa de aveia ou chia
• 1 pedaço de fruta (maçã, banana, goiaba ou mamão)

Fibras, proteína e gordura natural garantem estabilização da fome e menor risco de compulsão à noite.

Veja também possíveis substituições para cada um destes alimentos:

1. Abobrinha →berinjela (também rica em fibras e com baixas calorias)
2. Ovo cozido →tofu grelhado(opção vegetal rica em proteína)
3. Chuchu → pepino cozido ou cru (alta hidratação e poucas calorias)
4. Feijão → lentilha (rica em ferro, proteínas e fibras)
5. Repolho → alface crespa ou americana (menos fibras, mas boa para volume)
6. Aveia → farelo de trigo (ainda mais fibra, menos calorias)
7. Maçã com casca → pera(índice glicêmico similar, rica em água e fibras) ou banana da terra (promove bastante saciedade e ajuda a modular a flora intestinal)
8. Batata-doce → mandioquinha (levemente mais calórica, mas de boa digestão)
9. Cenoura → beterraba crua (mais doce, mas ainda rica em fibras)
10. Iogurte natural → coalhada sem açúcar (fonte de probióticos e proteína)

Fontes:

• Gabriela Rossmam, médica clínica e nutróloga, especializada em Medicina Funcional Integrativa e Nutrologia Esportiva pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
• And Yara Particelli Gelmini, médica radiologista, pós-graduada em Medicina Integrativa e Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
• Letícia Carbinatti, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.

FONTE: G1